Strength circuit 3

Strength circuit
Bij het strength circuit is het de bedoeling dat je de oefeningen achter elkaar gaat uitvoeren. Dat wil zeggen dat je de oefeningen afwisselt in circuitvorm, dit kan meestal bij je matje. Hierin ga je elke ronde opbouwen in gewicht. In de vierde ronde wil je pieken en kies je een gewicht/ uitvoering waarmee de laatste herhalingen zwaar zijn. Hierin blijft het belangrijk dat je de oefening zo goed mogelijk blijft uitvoeren. * Voor de oefeningen die je niet uitvoert met gewicht bouw je op naar, de voor jou, meest uitdagende variant.

 

5 rounds

10×2      Staggered stance kettlebel deadlift

8-15       Push up

10×2      Dumbell split squat

10×2      Bird dog row

 

3 rounds finisher

10-15    Side raise

30-50s Plank

 

Kettlebel B-stance / staggered stance Romanian deadlift

10×2 herhalingen

 

  • Trek één voet in en plaats de teen recht in de grond
  • Zoals met een tweebenige Romanian deadlift duw je nu ook je heup zo ver als mogelijk naar achter en duw je vanaf je standbeen (voorste been) weer uit.

 

 

Push up

8-15 herhalingen

 

  • Schouder, heup en enkel in één lijn.
  • Borst naar de grond duwen en schuin naar voren blijven kijken.

Vind je de push up lastig, probeer deze variant eens.

 

Dumbell split squat

10×2 herhalingen

 

  • Duw voornamelijk vanaf je voorste voet.
  • Duw je achterste knie naar de grond en leun niet teveel over je voorste been heen (ook niet als het zwaar wordt).

 

Bird dog row

10×2 herhalingen

 

  • Probeer diagonaal op de bench te steunen. Zo kom je met de dumbell/ kettlebel niet tegen het bankje aan.
  • Als het lastig is probeer dan de voet, aan de kant waar je de knie op de bench hebt, tegen het bankje aan te blijven duwen.

 

3 rounds finisher

10-15    Side raise

30-50s Plank

 

Dumbell side raise

10-15 herhalingen

 

  • Draai je pinken naar buiten.
  • Blijf je ellebogen evenhoog houden als je handen.

 

Plank

30-50 seconden

 

  • Span je billen aan tijdens de plank voor een ‘actievere plank’.
  • Maak de plank kort (30-/+ seconden) en zo intensief mogelijk.