17 mrt Home workout kracht
Spiermassa behouden / opbouwen door thuis te trainen.
Het is allemaal even aanpassen nu de sportscholen dicht zijn maar er zijn genoeg opties om er thuis voor te zorgen dat je niet achteruit gaat. Het belangrijkste is, zeker voor de gevorderde sporter onder ons, dat onze spieren voldoende prikkels blijven krijgen waardoor ze hun massa niet verliezen. Waar je normaal gesproken squat met 80 kg doet, kan dat nu ineens niet. Hoe gaan we ervoor zorgen dat we nog steeds ons lichaam een signaal geven om te groeien of in ieder geval de huidige spiermassa te behouden?
We willen met herhalingen voor mannen uitkomen tussen de 5 en 15 herhalingen. Vrouwen reageren over het algemeen beter op hoger volume en komen uit tussen de 8 en 20 herhalingen. We kiezen uitdagende oefeningen waar je uiteindelijk niet meer dan 15 of 20 herhalingen van kan. Stel je squat dus normaal 80 kg x 12 dan zal je thuis met een bodyweight squat op veel meer herhalingen uitkomen. Hier is een oplossing voor.
Unilateraal trainen (eenarmig en eenbenig) wordt nu nog functioneler dan dat het al was. Door één ledemaat te gebruiken vergroot je de prikkel op de spier al aanzienlijk. We willen naar een beweging toe werken waar we dus als man zijnde maximaal 15 herhalingen van kunnen en als vrouw maximaal 20. In dit filmpje hieronder geef ik jullie een aantal varianten op oefeningen en probeer ik zowel voor beginner als gevorderde een uitdagende training op te zetten. Onderaan is het schema te vinden.
Hoeveel herhalingen gaan we doen?
Rep target man: 5-15 reps max
Rep target vrouw: 8-20 reps max
We doen van alles 4 sets met ongeveer 45 seconden rust tussen elke set in.
Workout A
Squat
Inverted row
Dips
Hip thruster
Plank – 30 seconden max*
*Maak de plank kort en intensief. Door je billen aan te spannen zoals in het filmpje wordt het al een stuk zwaarder.
Workout B
Push up
Bulgarian split squat
Pull up/ chin up
Single leg romanian deadlift
Side plank – 15-30 seconden per kant
