Fullbody workouts vrij trainen

Hier vind je workouts die je zelf kunt uitvoeren tijdens de vrije trainingsuren.

 

Omdat de workouts van de small group training zo populair zijn geworden en deze veel worden gedaan tijdens de vrij trainingsuren heb ik besloten om de workouts aan te vullen met video’s. Tijdens het vrije trainen is er niet altijd de mogelijkheid om een uitgebreide uitleg te geven maar die wil is er wel. Daarom heb ik ervoor gekozen om doormiddel van video’s en exclusieve workouts te zorgen dat mensen zelfstandiger aan de slag kunnen. Door de vele verschillende oefeningen zie je soms door de bomen het bos niet meer, ook als je een oefening even niet meer weet dat in jouw schema staat of op het bord staat kun je dit altijd terug vinden op mijn youtube pagina.

 

De onderstaande workouts zijn gebaseerd op kracht en hierin train je heel het lichaam (full body). Dit heeft zo zijn voordelen, hier een aantal:

  • Traint de spiergroepen frequent (en zorgt ervoor dat mannen geen leg day overslaan).
  • Sneller herstel waardoor er weer sneller kan worden getraind
  • Minder kans op blessures

 

Hieronder staan de workouts, via de link kom je op de pagina terrecht en zie je wat de volledig workout is. De trainingen worden aangevuld met filmpjes van de oefeningen en daaronder staan een aantal handige tips over de uitvoering van de bewegingen.

 

 

Workout 1

5 rounds strength circuit

12          Dumbell floor press

15          Kettlebell Romanian deadlift

12×2      One handed db row (bench)

12-18     Tuk up

10×2      Dumbell reverse lunge

Workout 2

5 rounds strength circuit

10          Barbell/ goblet squat

12          Incline dumbell pres

12-15    Hamstring curl

12          Pull down/ Seated row

12×2      Plate Russian twist

 

Finisher 3 rounds

12-15    Calf raise

12          Triceps extension

Workout 3

5 rounds strength circuit

10×2      Staggered stance kettlebell deadlift

8-15       Push up

10×2      Dumbell split squat

10×2      Bird dog row

 

Finisher 3 rounds

10-15    Side raise

30-50s  Plank

Workout 4

5 rounds strength circuit

20           Unilateral shoulder press

12-15     Leg extension

15           Reverse crunch

12-15     Bent over db row

20-25     Glute bridge

Workout 5

5 rounds strength circuit

10×2        Bulgarian split squat

20            Alternating floor press

12-15      Straight leg raise

12×2       Three point dumbell row

10-15      Hamstring curl

Workout 6

5 rounds strength circuit

15           Hip thruster (banded)

12           Seated dumbell shoulder press

24           Dumbell walking lunges

24           Plate Russian twist

10-15      Cable overhead triceps extension

Workout 7

5 rounds strength circuit

12           Db press

10×2       One leg deadlift

10×2       DB row (bench)

20           Plate dead bug

10           Goblet squat

 

3 rounds finisher

12×2       Clam shells

30-50s    Plank

Workout 8

5 rounds strength circuit

12           Kettlebel Romanian deadlift

12×2       Bird dog row

12-18      Knee to elbow/ v-up

10×2       Goblet split squat

15×2       Plate Russian twist

Workout 9

5 Rounds strength circuit 

20           Alternating goblet reverse lunge 

12-15      Push up/ floor press 

12-15      Reverse crunch (kettlebel hold) 

12×2       Three point dumbell row 

20-30      Glute bridge

 

3 rounds finisher 

12          Dumbell biceps curl 

12×2      Dead bug 

Workout 10

5 Rounds strength circuit 

10       Pull down 

10       Goblet squat 

10       Incline dumbell press 

12×2  Staggered stance kettlebell deadlift

12       Butterfly raise 

15       Bosu ball sit up 

Workout 11

5 Rounds strength circuit 

12×2       One leg deadlift 

12×2       One handed floor press 

12×2       Dumbell row bench 

8-15        Tuk up

12-15      Leg extension 

Workout 12

5 Rounds strength circuit 

12         Shoulder press 

15         Banded hip thruster/ bridge 

12×2     Bird dog row

30-50   Flutter kicks 

12         Skull crushers